Treeniohjelma 2015

Kuvattu kohteessa Myyrin Kuntokeskus

Kuvattu talvella kohteessa Myyrin Kuntokeskus

Tämä on tullut nyt taas useasti esiin sekä foorumeilla että Facebookissa, joten päätin postittaa tällä hetkellä käytössä olevan ohjelmani tänne.

Tätä lukiessa kannattaa muistaa, että en ole mikään alan ammattilainen tai erikoistunut harrastaja; en yhtään millään mittapuulla. Postitin tämän tänne siksi, ettei sitä tarvitse erikseen selittää jokaisella foorumilla, kun keskustelu kääntyy käytössä olevaan ohjelmaan.

Jos olet omaa ohjelmaa vailla, niin älä kopioi liikkeitä ja toistomääriä suoraan. Ohjelma tuntuu tällä hetkellä sopivan minulle itselleni erinomaisesti, mutta se on itse tekemäni, eikä välttämättä vastaa hyvin toisten tarpeisiin.

Treenifilosofia

Tarkoitus on vaihtaa etenkin raskaiden liikkeiden kulmaa ja suuntaa jaksoittain. Pyrkimys on aina kääntää samankaltaisten liikkeiden suuntaa myös treenien sisällä. Esimerkiksi ensimmäisessä jaksossa käsipäivän raskaana liikkeenä olkapäille ja ojentajille on pystypunnerrus levytangolla, jolloin tukiliikkeenä ojentajille on luonnollisesti alaspäin kohdistuva ylätaljapunnerrus. Toisessa jaksossa pystypunnerruksen tilalla on käsipainotteinen dippi, jolloin tukiliikkeenä on tietysti kapea penkkipunnerrus.

Yritän tehdä samankaltaisen jaon myös kaikkien muiden lihasryhmien kanssa. Olkapään sivulohkoja on tietysti vähän vaikea treenata muuten kuin yhteen suuntaan, joten teen pystysoutua pystypunnerruksen kanssa ja vipunostoja dipin kanssa, jotta edes liikeratojen leveys vaihtelee.

Jaloille tulee hiukan enemmän työtä muihin nähden, koska rinta+selkä ja kädet saavat aina treeniä ristiin toisistaan. Esimerkiksi taljat treenaavat usein myös hauista. Ojentajat ja etuolkapäät saavat rökitystä myös rintatreeneissä. Etuolkapäille ei ole tällä hetkellä omaa liikettä olleenkaan, koska ne ovat selvästi ylikehittyneet sivu- ja takalohkoihin verrattuina ja tuntuvat saavan tarpeeksi treeniä rintapäivistä. Asiaa harkitaan uudelleen, jos tilanne muuttuu.

Tästä ohjelmasta puuttuu vielä leuanveto, koska vyötärölläni on yhä hiukan liikaa elopainoa tehokasta treeniä ajatellen. Avustettu leuanveto ottaa omalla kohdallani jostain syystä todella huonosti alaselkään. Sillä ei näytä olevan väliä, että tehdäänkö sitä laitteessa vai kuminauhalla; oma kehoni nauttii siitä vain vapailla vedoilla. Vaihdan toisen ylätaljan leuanvetoon ensi vuonna. Kiskon sitten vaikka ykkösiä, kunnes se lähtee sujumaan. Nyt en viitsi katkaista hyvää putkea sähläämisellä, kun ylätaljatreenit näyttävät tuottavan tulosta.

Treenejä on 3-4 kertaa viikossa. Jakso on rakennettu 4 x vk. ajatellen ja kohdistettu kuudelle viikolle, mutta selväähän se, ettei ihminen aina ennätä neljään treeniin viikossa, kun kokoukset, retket ja muu ”real life stuff” iskevät päälle. Näin päätavoite on 24 treeniä 6-8 viikon aikana. Jos uupumus, kipu tai joku muu harmi iskee päälle, niin jakso voidaan vaihtaa toiseen myös aikaisemmin, kunhan vain kaikkia treenipäiviä on tehty siihen mennessä tasaisesti toisiinsa nähden.

Toistoista on kerrottava sen verran, että pyrin tekemään aina sen suuremman määrän. Jos ei mene, niin aloita alimmasta ja pyrin rakentamaan kohti suurempaa lukua. Poikkeuksena ovat reiden lähennykset ja loitonnukset, jotka teen vähintään 3×8, mutta usein 3x failureen, jos ne tuntuvat palautuneen edellisestä treenistä. Teen tämän siksi, että molemmat tehdään erikseen eri jaksoissa, joten niiden saaman harjoituksen määrä jää muuten vähäiseksi.  Toistomäärät eivät tietenkään ole ihan kiveen hakattu, vaan anoastaan toistojen tavoitemääriä. Teen  ->15 toistoja, jos valitut painot ovat liian kevyet, tai treeni vain kulkee. En mielelläni hypi painojen yli, koska minulla on siitä muutama huono kokemus.

Vatsalihaksia teen 3 kertaa viikossa, vaikka tekisin 4 treeniä joka viikko. Siinä on omalle keholleni ihan tarpeeksi ja joskus jopa ehkä hiukan liikaa. En kuitenkaan tee tiettyjä vatsaliikkeitä lainkaan rinta+selkä päivänä, koska muutoin etuolkapään rasitus saattaa heikentää kyseisen liikkeen suoritustehoa.

Ensimmäinen jakso

Rinta + Selkä

  1. Penkkipunnerrus LT 2-4×6
  2. Kulmasoutu LT 2-4×6
  3. Vinopenkkipunnerrus KP 3×8
  4. Ylätalja (Kapea) 3×8
  5. Ristitalja 3×8
  6. Alatalja (Kapea) 3×8

Jalat

  1. Pohkeet seisten 3×10
  2. Prässi 4×6-4×10
  3. Maastaveto suorin jaloin 3×6-10
  4. Reisilähennys 3×8 -> failure
  5. Pakarakone 3×10
  6. Etupohkeet istuen 3×10

Kädet

  1. Pystypunnerrus LT 2-4×6
  2. Hauiskääntö KT 2-4×6
  3. Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3×8
  4. Hammerit 3×8
  5. Pystysoutu KT 3×8
  6. Vipunostot taakse KP 3×8

Vatsat 3 kertaa viikossa, sisällytetty treeneihin.

  • Vatsarutistus laitteessa 3×10-15 (Ei tehdä rinta+selkä päivänä.)
  • Jalkanostot 3×10-15 (Lisävastusta pidoilla)
  • Vinot vatsaliharutistukset kulmapenkissä 3×10-15

Toinen jakso

Rinta+Selkä

  1. Vinopenkki LT 2-4×6
  2. Maastaveto LT (4×5) + 1×5 (Progressiivinen -> viimeinen 1×5 raskas.
  3. Penkkipunnerrus KP 3×8
  4. Ylätalja (leveä) 3×8
  5. Pullover KP 3×8
  6. Pulldown 3×8

Jalat

  1. Reisiojennus 3×8 (Kevyt ja etureisiä herättelevä. En tee kovaa treeniä tällä helvetinkoneella.)
  2. Kyykky 4×6-4×10
  3. Reisikoukistus 3×6-10
  4. Reidenloitonnus 3×8 -> failure
  5. Pohkeet istuen 3×10
  6. Etupohkeet seisten (Smith) 3×10

Kädet

  1. Dippi 2-4×6
  2. Scott-penkki 2-4×6
  3. Kapea penkkipunnerrus 3×8
  4. Hauiskääntö KP 3×8
  5. Vipunostot sivulle 3×8
  6. Takaolkapääveto ylätaljassa 3×8

Vatsat 3 kertaa viikossa, sisällytetty treeneihin.

  • Voimapyörä: niin monta kuin menee, mutta ei ihan failureen. (Ei tehdä rinta+selkä päivänä.)
  • Vartalokierto laitteessa 3×10-15
  • Staattiset vatsalihakset: 30+y sekuntia; pyrin tasaisiin sekuntimääriin, esimerkiksi 3x70s.

Tulevaisuus

Aina pitää katsoa myös tulevaisuuteen. Tarkoitukseni on jatkaa tätä ohjelmaa vuoden 2015 loppuun. Ensi vuonna lyhennän jaksot 5 viikon mittaisiksi, katson liikejaon uudelleen ja heitän väliin kolmannen jakson. Nykyisestä valikoimasta jää pois paljon hyviä liikkeitä – esimerkiksi lantionnosto -, jotka sopisivat mukaan ohjelmaan.

En ota kolmatta jaksoa käyttöön nyt, koska tämä jako tuntuu toimivan ja painot nousevat kohtuullisella progressiolla. Ylimääräinen jakso vain hidastaisi hommaa. Jos onnistun säilyttämään treenit suhteellisen progressiivisina vuoden loppuun asti, painojen kohoaminen tekee nykyisestä jaksojaosta vähän hankalan, jolloin lyhennetyt jaksot ja kolmas jakso listaan tulee ihan tarpeeseen.

Jatkan tällä linjalla, kunnes stoppi tulee vastaan. Silloin voin harkita taas jotain aivan toisen tyyppistä ohjelmaa ja päiväjakoa. Voisin tulevaisuudessa painottaa vaihteeksi taas voimaan, tai testata jotain prosenttilaskutaulukoiden täyttämää nimettyä ohjelmaa lihaskasvulle. Tällä hetkellä sellaiseen ei tunnu olevan tarvetta.

Toivotan hyvää kesän jatkoa kaikille lukijoilleni. Toivottavasti säät vielä lämpenevät ja vuosi 2015 jättäisi hyvät kesämuistot tulevia vuosia varten.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s